在一个成年人体内，钙占到了总体重的1~2%。这其中，超过99%的钙都存在于牙齿和骨骼中，其余的则在血液、肌肉和其他组织里。
我们总能听到或看到一些说补钙很重要的消息，于是很多人选择熬骨头汤、买补钙产品等。但根据最新的研究显示，我国居民每天膳食钙摄入量平均仅为mg，还不足推荐量（mg）的一半。
缺钙到底会对身体产生哪些影响？我们平时补钙有哪些误区？到底应该如何有效补钙？今天，小Pi就来为大家解答这些问题。
缺钙有哪些症状？
缺钙往往是因为维生素D缺乏，或机体功能障碍，或做了甲状旁腺切除手术导致的。根据缺钙的严重程度和钙质流失速度，身体表现出来的症状也不一样。
如果钙质流失过快，可能会引起肌肉痉挛、癫痫和心律失常。有慢性缺钙的人可能不会表现出什么症状，也可能会发展为白内障，行为发生改变，骨头、皮肤或牙齿出现问题等。
神经肌肉异常
缺钙会让肌肉和神经异常兴奋，即神经肌肉兴奋性增高。如果缺钙程度较轻微，则嘴唇周围和指尖可能出现发麻和刺痛感；缺钙程度严重会出现手足抽搐，以肌肉不自觉抽搐、抽筋、痉挛为特征。
其他神经方面的症状
钙质流失严重可能会导致癫痫发作。如果身体长期缺钙，可能还会引起其他神经系统方面的问题。因大脑压力增加而引发的头疼；部分视神经出现肿胀，可能会导致视力模糊、复视、周边视觉丧失；慢性缺钙还可能导致抑郁、性格变化和思维障碍。
心血管症状
心脏中有一个电传导系统，负责传递信号给心肌，使它们能将血液压送到身体各部位。缺钙会让这个电传导系统运作异常，出现心律失常，让人眩晕、心跳漏跳或跳动过快。情况严重时，心肌无法正常接收信号和泵血，导致心衰。
其他症状
长期缺钙还会让皮肤变得干燥、发痒，出现湿疹或牛皮癣；指甲干燥易碎；牙齿状况差，有蛀牙；骨头稀薄或骨质疏松，易骨折（特别是老年人）。
补钙常见的8个误区
了解补钙的重要性，但不一定能补对、补够钙，很多人在这方面都做了无用功。来看看你是否陷入这些误区。
骨头汤能补钙
骨头里虽然含有大量钙，但基本不会轻易溶出。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里的钙仍然是微乎其微。
豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20，约为10mg/g，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。
只有钙片能补钙
很多人只是通过服用钙片补钙，其实，食物才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
液体钙吸收好
大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要注意补充维生素D。
补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
钙补得越多越好
过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多，应该少量多次。
边补钙边喝饮料
饮料中大多含有磷酸盐，它会严重妨碍钙质吸收。所以，凡是需要补钙的人，都应该少喝甜饮料。
补钙要因人而异
·婴儿出生15天后可适量补充维生素D
·3~11岁儿童每日需钙~mg
·11~18岁青少年每天需钙0mg
·成年人每天需钙0mg
·40岁后女性每天需钙mg
·老年人补钙以食补为主，慎用钙剂，建议饮食摄入mg，额外补充mg
补钙食物有哪些
牛奶、酸奶、奶酪
牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。奶制品也是食物补钙的最佳选择之一，奶酪是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。
绿叶菜
绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”，几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，比如菠菜、甘蓝、荠菜、苜蓿等。
大豆和某些豆制品
大豆的确含钙丰富，但并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐卤水豆腐（北豆腐）或石膏豆腐（南豆腐）。
鱼虾贝等海鲜类
鱼类的含钙量约为50-毫克/克，贝类含钙量通常高于毫克/克。不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周-克就够了。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁就够了。
最后，别忘了多晒太阳，每天在户外呆20-30分钟。另外，快走、慢跑、骑自行车、球类运动等都是强壮骨骼的好运动。
编译：草叶