北京治疗皮肤科医院 https://m.yiyuan.99.com.cn/bjzkbdfyy/a/285198/现在，“快”字已成一种常态。多少紧张焦虑的情绪背后，是“只争朝夕”的生存法则主导。
漫画家朱德庸说，这是一个每个人都在跑的时代，但是我坚持用自己的步调慢慢走……
而在医生眼里，“慢性子”的人更容易长寿。我们邀请权威专家，揭秘“慢养生”的健康秘密。
受访专家
中国老年学和老年医学学会老年心理分会秘书长杨萍
北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆
医院老年医学教授、医院老年医学研究所原所长高芳堃
医院临床心理中心副教授李建玲
1
起床慢
清晨人体血管的应变力最差。人醒后从熟睡状态转到活动状态时，如立即下床或动作较大，容易诱发心脑血管疾病。
慢养建议：
醒来时先不要急于坐起，不妨赖床几分钟，让身体从睡眠到苏醒有个反应过程。伸伸懒腰，使血液慢慢流动，靠在床头坐3~5分钟，给心脏一个适应过程。双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。
另外，中老人起床时还可做以下几个动作，例如扩胸转腰，双肩下沉，放松背部，扩胸20次左右；向左右各转腰20次。
这些活动有助舒张心血管，增强供氧能力。
2
吃得慢
不少人为了防止饭菜变凉，常会大口“趁热吃”，殊不知这恰恰伤害了胃。
天气转凉，会让胃变得更加敏感。吃得太快会使肠胃负担加重，轻则引起食欲不振，严重的还会导致急性胃炎、胃痉挛等。
慢养建议：如果刚从外面回来，不要马上吃饭，可以先喝点温水，过10~15分钟后再进餐；每顿饭的进食时间至少在25分钟以上。一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。唾液中含溶菌酶，可一定程度上消灭口腔病菌。细细咀嚼能促进唾液分泌，提高免疫力。
3
排便慢
老年人排便用力是大忌，在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜。
当人屏气排便时，各个器官的肌肉都在用力收缩，腹部肌肉也一样，这就导致腹压增高，使心脏排血阻力增大、血压升高和心肌耗氧量增加，从而容易导致心肌缺血、心绞痛或严重心律失常引发的猝死。
而且冬天血管收缩、硬化，有脑血管病变或高血压的患者，用力排便时可能发生脑卒中、脑出血和脑梗死。
慢养建议：排便时不要太使劲。
排便不畅的老人平时应多吃蔬菜水果，多喝水，多运动，也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。
蹲位排便相对于坐位排便所用的腹压更大，危险性也相对大，建议老年人最好选择坐便方式。
另外，排尿也要尽量缓慢，不可用力过快过猛，直立位或蹲起时，要手扶支撑物。
4
说话慢
平和、缓慢地说话，对身心健康很重要。
尤其是中老年人大部分都患有一些慢性疾病。语速太快，易使老人情绪激动、紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等疾病。
慢养建议：试着放慢自己的语速，努力让自己处于平心静气的状态。
此时，大脑会变得安静，肌肉容易放松，气血畅通，身体各部分机能组织运转都会更协调。
5
运动热身慢
运动前，最重要的一件事就是热身，让锻炼节奏慢下来。
如果热身不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
另外，天冷了，人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管弹性也在下降，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。
慢养建议：一般情况下，运动前的热身活动应在5分钟左右，冬季适当延长到10~15分钟。最好在９点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动。
走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。
此外，还推荐一些舒缓的有氧运动，如慢跑、健身操等；有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等；以及运动量很小，但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等。
需要注意的是，如果在户外活动，一定要避开空气污染严重的时段和地段，否则就可能锻炼不成反受害。
6
呼吸慢
呼吸慢一点，能加强呼吸功能，促进肺循环。
另外，美国国家健康研究协会科学家指出，每天几分钟慢呼吸，有可能缓解高血压并改变肾脏调节体内盐分的方式。
慢养建议：注意呼吸是用鼻，而不是嘴。
慢呼吸要做到四个字：深、长、匀、细。
深，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长，放慢；匀，要匀称；细，就是要细微，不能粗猛。
开始时要有意识地加以练习，久而久之就会变得自然。
7
脾气上来慢
适当发泄不良情绪虽然有利健康，但“点火就着”可不是好事。研究表明，常生气不利于身体健康，还会影响免疫系统正常工作。
慢养建议：要防止季节性情感失调症的发生，一是多晒太阳，二是加强体育锻炼，调整植物神经功能，避免出现紧张、激动、焦虑、抑郁等情绪状态。
秋冬要多吃富含维生素C的新鲜蔬果，以及富含维生素B1、维生素B2的豆类、乳类等。
控制不良情绪，不代表要压抑愤怒，正确的化解方法很重要。在发现自己快发脾气时，赶紧换个环境或在话题上打个岔，心态慢慢就会变得平和。
来源：生命时报（ID：LT）记者刘云瑽
本期编辑：胡程远、蒋川
